Nouvellement maman et vous voulez éviter les fuites? Ou encore, vous éprouvez quelques difficultés à vous retenir lorsque vous riez? Voici quelques poses de yoga pour vous aider!

Notez toutefois qu'il est recommandé de valider votre capacité à faire de l'activité physique avec un professionnel de la santé. Les poses sont à titre indicatif seulement.

1. Tadasana (posture de montagne)

La posture de montagne peut sembler toute simple. Mais quand on la décortique, c'est loin d'être le cas. Commencez par prendre une posture debout, avec les pieds à la largeur des hanches. Soulevez chacun des orteils, puis redéposez-les au sol. Sentez les 4 coins des pieds bien appuyés au plancher. Sentez vos quadriceps se soulever, ce qui entraîne la rotule vers le haut. La respiration se fait par le ventre, mais on sent le muscle abdominal profond (le transverse abdominal) se contracter sous le nombril. On se sent stable. Les épaules sont relâchées les bras le long du corps et les paumes ouvertes vers l'avant. Les yeux sont fermés pour permettre de se concentrer sur les sensations.

Ici, la partie la plus importante est la respiration. Le ventre et les côtés de la cage thoracique sont les endroits qui viennent chercher la respiration. Le haut de la poitrine est immobile. Ceci permet de diminuer la pression sur le bas de l'abdomen, et donc sur le plancher pelvien.

** si la respiration est trop difficile pour commencer, couchez-vous sur le sol et faites Savasana! C'est la même posture, mais allongé!

2. Utkatasana (chaise)

La posture de chaise c'est tout un défi! C'est se tenir dans une position de squat, tout en soulevant les bras au ciel. Les pieds sont encore une fois distance des hanches, les quadriceps sont activés et les abdominaux également. Toutefois, la respiration devrait rester fluide, surtout par les côtés de la cage thoracique. Si tenir les bras en haut est trop difficile, on peut venir mettre les mains en prière devant la poitrine. On tient quelques respirations (20-30 secondes) puis on peut revenir en posture de montagne.

Si on sent une pression sur le plancher pelvien, on arrête!

3. Ashta Chandrasana (fente haute)

La fente haute est un classique au yoga. Elle combine équilibre et endurance. C'est souvent une posture de transition, mais, lorsque soutenue, elle est excellente pour entraîner les jambes et l'abdomen! Les pieds sont à la largeur des hanches, la jambe avant à un angle de 90° par rapport au sol. La jambe arrière est active et les orteils poussent dans le plancher. La respiration se fait par les côtés de la cage thoracique ou par le ventre. Comme dans la posture de chaise, les mains peuvent être soulevées ou en prière devant la poitrine.

4. Bālāsana (posture de l'enfant)

Excellente posture pour terminer la séquence! Cette posture étire le dos et permet de relâcher la musculature. Mais elle est loin d'être passive! Les mains poussent dans le sol pour venir descendre les omoplates vers le bas du dos. Les coudes peuvent être soulevés pour une complexité additionnelle. La respiration est lente et profonde.

Revenez-y autant que vous avez besoin!

Écrit par: Andrée-Anne Lorrain, M.Sc. pht, B.Sc. infirmière clinicienne